Latihan mengenai penurunan berat badan perut dan sisi

Bagaimana saya mengeluarkan perut dan lipatan lemak di sisi? Cara yang cepat dan berkesan untuk mengetatkan pinggang dan sisi wujud. Di rumah, kompleks latihan mudah untuk pengurangan berat badan boleh dijalankan.

Dalam perjuangan menentang berat badan berlebihan, anda dapat melihat lemak dari usus, pinggul dan sisi terakhir.

Sentimeter tambahan pada perut, pinggul, halaman. Diet dan latihan di rumah

Diet khas dan kompleks latihan rumah memberikan hasil yang baik. Mengikut petua berikut dengan foto, anda boleh memilih kaedah yang berkesan dan mudah. Ia semua bergantung kepada jumlah awal rizab lemak, penentuan dan ketekunan mereka.

Penting. Sebelum anda memilih latihan rumah khas untuk kehilangan berat badan, kaki, halaman dan halaman, perlu memahami bahawa pemakanan yang kompeten dan aktiviti fizikal aktif tidak boleh diarahkan secara eksklusif pada perut, sisi atau pinggul anda.

• Bahagian lain badan pasti terlibat.
• Latihan rumah harus dijalankan secara teratur!
• Diet yang sesuai digunakan!

Penyebab lemak di pinggang

Sebilangan kecil deposit lemak adalah standard kerana ia berfungsi untuk melindungi tulang dan organ dalaman. Tetapi kelebihan harus menjadi masalah untuk ketakutan yang serius. Anda boleh menghilangkan berat badan yang berlebihan dengan latihan dan diet karbon. Tetapi pertama -tama kita akan berurusan dengan alasan:

Metabolisme yang buruk

Dengan usia, metabolisme melambatkan dan ini membawa kepada satu set berat badan yang berlebihan. Wanita lebih terdedah daripada lelaki. Mereka mungkin terkejut mengapa beberapa rakan mereka digoreng dan makan comel, tetapi dalam kebanyakan kes mereka mempunyai perut rata dan mereka selalu mengumpul lemak di kawasan ini. Sebab utama ialah rakan anda mempunyai tahap metabolisme yang lebih tinggi berbanding dengan mereka.

Genetik

Telah terbukti bahawa sel -sel lemak dalam badan bergantung kepada gen atau bilangan mereka. Jika datuk nenek atau ibu bapa anda berlebihan berat badan, anda mempunyai masalah yang sama. Terdapat 2 jenis struktur badan: dalam bentuk pir dan dalam bentuk epal. Jika badan anda dibentuk oleh pir, berat di bahagian bawah badan berkumpul, sebagai contoh, pada punggung. Sekiranya badan itu sendiri dalam bentuk epal, lemak terkumpul di dalam perut.

Duduk gaya hidup

Sekiranya anda mempunyai gaya hidup duduk dan tidak menjalankan latihan fizikal, menghabiskan sebahagian besar masa anda di TV atau komputer, anda pasti akan menang terlalu banyak dalam beberapa tahun akan datang.

Lebih -makan

Jika anda makan lebih banyak daripada yang anda perlukan, pastikan anda mendapat berat badan. Sekiranya makanan yang berlebihan digabungkan dengan gaya hidup duduk, anda boleh datang dalam masa yang singkat dalam masa yang sesingkat mungkin dan anda boleh dengan mudah menambah berat badan.

Sikap yang tidak betul dalam kedudukan duduk

Sekiranya anda tidak memantau ketepatan sikap dan sentiasa membungkuk semasa duduk, pastikan deposit lemak ini terkumpul di dalam perut. Anda harus sentiasa duduk dan menyimpan kembali kedudukan anda.

Tekanan dan penyakit

Tekanan adalah salah satu sebab utama pengumpulan lemak di pinggang. Tekanan meningkatkan tahap kortisol dalam badan, yang membawa kepada kejadian sentimeter tambahan. Penyakit seperti kanser payudara, apnea tidur, hipertensi arteri, penyakit kardiovaskular dan diabetes pada wanita mengumpul deposit lemak di kawasan perut.

Otot lemah

Apabila otot perut lemas, anda boleh mengumpul lebihan di kawasan ini.

Perubahan hormon

Apabila umur seorang wanita mendekati purata, jumlah lemak dalam badan meningkat berhubung dengan berat badan. Risiko pengumpulan lemak di sekitar pinggang meningkat semasa menopaus. Pada wanita, hormon memainkan peranan penting dalam mengawal tahap lemak dalam badan.

Latihan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan halaman

Ini adalah latihan terbaik yang membantu membuat perut rata di rumah, kerana ia bukan sahaja terdiri daripada akhbar, tetapi juga latihan intensif yang menyumbang kepada pembakaran lemak cepat bukan sahaja pada perut. Walau bagaimanapun, anda perlu memahami bahawa lebih banyak usaha yang anda lakukan, lebih banyak usaha yang anda lakukan dan semakin komprehensif masalah membakar lemak. Ini bermakna anda memerhatikan pemakanan yang betul bersama -sama dengan kelas dan tidak merentasi ekstrem, contohnya pada diet dengan California yang rendah yang membandingkan mogok lapar.

Twist

Tidak ada pergerakan yang popular daripada memutar akhbar. Ia bukan yang paling berkesan, tetapi ia akan membantu anda menguatkan otot kulit apabila anda menggabungkannya dengan diet yang betul, dan dalam masa yang singkat anda akan melihat hasilnya.

• Berbaring di permaidani. Bend lutut anda, kaki harus berada di atas lantai dengan seluruh permukaan.
• Ambil tangan anda di belakang kepala anda.
• Tarik secara mendalam dan merobohkan badan atas dari lantai. Bernafas ketika anda mendaki.
• Bernafas ketika anda kembali ke kedudukan permulaan. Nafas nafas apabila anda menurunkan badan anda ke lantai.
• Buat 10 pengulangan dan kemudian ulangi pendekatan 2-3.

Giliran terbalik

• Berbaring di permaidani. Bend lutut anda, kaki harus berada di atas lantai dengan seluruh permukaan.
• Tenggelam tangan anda di sepanjang badan.
• Angkat kaki anda supaya pinggul berserenjang ke tanah.
• Angkat bahagian bawah belakang supaya lutut anda bergerak ke dada.
• Bernafas ketika anda meletakkan kaki anda di atas lantai. Bernafas apabila anda merobek punggung dari lantai dan bawa lutut ke dada anda.
• Buat 10 pengulangan dalam 3 pendekatan.

Twist

Pergerakan ini sangat mirip dengan memutar biasa, tetapi di sini anda perlu membengkokkan satu bahu ke yang lain.

• Letakkan di atas permaidani, dapatkan tangan anda di kepala anda.
• Bend lutut anda supaya kaki tidak menyentuh lantai.
• Angkat bahagian atas badan seperti berpusing biasa dan putar bahu kanan anda ke kiri. Bahagian kiri badan harus berbaring di atas lantai.
• Ulangi pergerakan untuk sisi lain. Hidupkan kiri ke bahu ke kanan tanpa merobek bahagian kanan badan keluar dari tanah.
• Buat 10-12 pengulangan.

Twist

• Berbaring di permaidani. Keluarkan kaki anda dan menyeberanginya.
• Buat pergerakan yang sama seperti dalam pelaksanaan kelainan biasa.
• Bernafas ketika anda menurunkan badan anda dan menyeberang kaki anda. Bernafas ketika anda mendaki.
• Buat 10-15 pengulangan dalam 3 pendekatan berturut-turut.

Halaman twist

Ia sangat mirip dengan sisi berpusing. Satu -satunya perbezaan ialah anda perlu meningkatkan kaki kanan anda di sini jika anda menggerakkan bahu kiri anda ke kanan dan sebaliknya. Lakukan 10-12 pengulangan untuk setiap halaman dalam 2 pendekatan berturut-turut.

Basikal Twist

• Berbaring di lantai atau permaidani. Pegang tangan anda di sebelah kiri dan kanan kepala.
• Angkat kaki anda dan bengkokkannya di atas lutut anda.
• Tarik lutut kanan anda ke dada anda. Jika anda menaikkan lutut kanan anda, anda harus cuba mencapai siku kiri anda.
• Cerah kaki kanan anda dan tarik lutut kiri anda ke dada anda. Angkat badan atas dan pastikan siku kanan menyentuh lutut kiri.
• Lakukan 10-12 pengulangan untuk kedua-dua belah pihak dalam 2 pendekatan berturut-turut.

Planck dengan lengkung

Pergerakan ini bertujuan untuk bekerja di bahagian bawah belakang, pinggul dan akhbar.

• Ambil kedudukan bar di lantai atau permaidani supaya lutut dan siku anda berada di atas lantai.
• Pandangan diarahkan ke bahagian depan dan leher dan tulang belakang dibina dalam satu baris.
• Kosongkan lutut anda dari lantai dan letakkan kaki anda di kaus kaki anda.
• Simpan kedudukan ini selama kira -kira 30 saat. Pastikan anda bernafas secara normal semasa kelas.
• Sekarang pergi seli ke kedudukan tongkat sampingan untuk setiap sisi badan selama 30 saat.

Planck dengan Planck Curve

• Berbaring di lantai di sebelah.
• Gerakkan berat badan pada siku kanan atau lengan dan kaki kanan. Pastikan tangan kanan bengkok pada sudut yang betul.
• Letakkan kaki kiri anda ke kanan. Pastikan kaki anda lurus. Angkat pinggul anda.
• Simpan kedudukan ini selama kira -kira 30 saat. Jika anda mempunyai pengalaman dalam menjalankan pergerakan ini, anda boleh menyimpan kedudukan selama 1-2 minit.
• Ulangi latihan untuk sisi lain.

Makan tengah hari dengan lengkung

Jika anda baru mula bekerja di akhbar, anda perlu cuba menghidupkan badan.

• Langkah ke hadapan dengan kaki kiri anda dan bengkokkannya di lutut anda. Anda akan merasakan laluan di belakang paha kanan.
• Angkat lengan anda ke lantai.
• Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri anda dan duduk seolah -olah anda duduk di atas kerusi khayalan. Kaki kanan harus kekal dan memakai kaki.
• Pastikan belakang berada di kedudukan langsung.
• Semak imbas dengan kaki yang berbeza.
• Buat 15 pengulangan.

Condong di sisi

• Berdiri bersama kaki. Angkat lengan anda ke atas kepala anda dan lipat bersama -sama.
• Condongkan badan atas anda sejauh mungkin supaya anda dapat merasakan jarak di sebelah kanan badan. Simpan kedudukan ini selama 15 saat.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulangi latihan untuk sebelah kanan badan. Pegang kedudukan selama 15 saat.
• Sebaik sahaja mudah bagi anda untuk mengekalkan keadaan selama 15 saat, anda boleh meningkatkan masa ini hingga 30 saat atau lebih.

Latihan vakum

Cemerlang membantu menguatkan otot rongga perut dan terutamanya memberi tumpuan kepada pernafasan.

• Berdiri di semua empat dan menyokong badan pada lutut dan siku anda.
• Bernafas dengan mendalam. Akhbar harus santai.
• Menghembus nafas. Letakkan dalam percubaan menghembuskan nafas dan tarik perut.
• Pegang kedudukan ini selama kira-kira 15-30 saat
• Buat 15 pengulangan dalam 2-3 pendekatan setiap hari.

Lagu kaki anda di kerusi

• Duduk di atas kerusi, luruskan bahu anda, lancarkan punggung anda.
• Letakkan tangan anda dengan telapak tangan di sisi. Bernafas dengan mendalam.
• Bernafas dan gangster mengangkat lutut anda supaya mereka berada di dekat dada.
• Simpan kedudukan ini selama 5-10 saat. Tidak di belakang anda dan jangan duduk pada masa ini lutut anda berada di dada.
• Tenggelam kaki anda ke lantai. Buat 15 pengulangan.

Pergi

Pergi adalah satu lagi latihan yang baik untuk pemula. Anda perlu memenuhinya jika anda ingin menyingkirkan lemak di perut anda, ia membakar deposit lemak di seluruh badan. Dengan berjalan dengan cepat 30 minit sehari sekurang -kurangnya 5 kali seminggu, anda dapat melihat perubahan secara beransur -ansur dalam berat badan anda. Latihan ini dengan keamatan yang rendah akan memberi anda beban yang baik untuk hati anda dan meningkatkan metabolisme.

Jalankan pengecut

Selepas menguasai berjalan pantas, anda boleh beralih ke pengecut yang membantu dengan mudah membakar kalori tambahan di dalam badan. Jika anda mengetuai pengecut, anda boleh mengekalkan bentuk fizikal, tetap sihat dan melawan berat badan berlebihan.

Berlari

Jika anda ingin mempelbagaikan prestasi membosankan harian latihan yang sama, anda boleh cuba menjalankan 2-3 hari seminggu. Berjalan akan mengalahkan hati anda lebih cepat, yang menyumbang kepada membakar lebih banyak kalori daripada pergi atau berjoging.

Latihan Cardio

Kardiokoperasi adalah salah satu cara terbaik untuk membakar banyak kalori dan menghilangkan kelebihan di pinggang. Melakukannya 30 minit sehari sekurang-kurangnya 4-5 kali seminggu dan anda juga boleh mengurangkan tekanan, meningkatkan jumlah paru-paru, mengekalkan kesihatan jantung dan meningkatkan tidur.

Mandi

Berenang adalah latihan yang sangat baik yang membolehkan anda mengekalkan seluruh organisma dalam bunyi. Berenang juga meningkatkan kesan latihan kardio. Anda perlu memilih corak latihan optimum yang menjadikannya membakar lebih banyak kalori. Pada fasa awal, lebih baik berenang sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu.

Produk yang lazat untuk penurunan berat badan

Jika anda percaya bahawa anda berlebihan berat badan, anda mesti segera mengurangkan dan mula memakan karbohidrat dan makanan lemak yang kaya dengan serat. Di bawah ini anda akan mendapati produk yang terbaik membantu menurunkan berat badan.

1. Epal: Anda boleh menggunakannya 3-4 kali sehari sebagai pengganti makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi.
2. badam: Kaya dengan vitamin E dan mengandungi sejumlah besar serat yang memberikan rasa ketepuan dan mengurangkan rasa lapar.

3. Sayur -sayuran daun hijau: Kaya serat dan mengandungi sedikit kalori. Anda akan membantu mengelakkan kelewatan air di dalam badan.
4. alpukat: Mengandungi sejumlah besar serat dan asid lemak tepu mono yang membantu membahagikan asid lemak ke dalam tenaga dan air.
5. Timun: Mempunyai kandungan air yang tinggi dan jumlah kalori yang sangat kecil.
6. Tembikai: 80% air terdiri daripada air dan mengandungi sedikit kalori. Tembikai akan membantu mencapai pinggang yang dikehendaki.
7. Kacang: Membantu meningkatkan pencernaan dan juga menguatkan otot, mengurangkan rasa lapar dan menghalang makanan yang berlebihan.

Dengan pendekatan yang kompleks yang menggabungkan pemakanan yang betul dan latihan yang betul, anda akan melihat hasilnya dalam beberapa minggu. Anda boleh melakukan latihan ini sendiri atau di bawah bimbingan jurulatih profesional di rumah. Sekiranya anda mempunyai kesediaan dan tekad untuk mengambil banyak usaha untuk menghilangkan lemak di perut anda, anda boleh mencapai ini sendiri. Ingat bahawa tidak ada keputusan tanpa usaha dan menghapuskan pound tambahan tidak terkecuali. Untuk mempercepatkan penurunan berat badan akibat lemak yang berlebihan, mereka cuba mengelakkan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat dan meningkatkan penggunaan kalori setiap hari disebabkan oleh aktiviti fizikal dan gaya hidup yang sihat. Sebagai contoh, gantikan lif berjalan -jalan di tangga dan bukannya troli atau kereta bawah tanah di sepanjang jalan.